在 Excel 中追蹤您的健康與健身目標

健康對於不同的人可能有著不同的意義。 對於某些人來說,健康就是均衡飲食。 對其他人而言,則是鍛煉身體和維持體態。 您可能會感到驚訝,但是 Excel 可以透過提供強大的免費和進階範本協助您規劃、追蹤並整理健康與健身目標。

建立飲食和運動計劃

一名女士在 Surface 上規劃健身的影像。 無論您是要減重,或只是想過更健康的生活,第一步就是制定計劃。 計劃可以協助您設定可實現的目標,並讓您思考自身的需求。 查看下方一些 Excel 飲食和健身計劃資源。

卡路里攤銷排程可指導您減重

如果您打算減重且需要計算卡路里,那麼此卡路里攤銷排程可以協助您進行計畫。 只需輸入您的年齡、身高、體重、性別、活動等級和目標體重,即可計算出真實且容易達成的每日卡路里攝取量。

> 卡路里攤銷排程

卡路里攤銷排程範本的螢幕擷取畫面

運動規劃工具

規劃您的健身訓練計劃,並使用此易於存取的範本記錄您的健身情況。 使用個別的索引標籤來計劃您的運動類別、重量和次數。

> 建立運動計劃

選取此項目以取得運動規劃工具

「我的計劃獲得了小勝利,可以協助我越過終點線。」

開始計劃之前,請先諮詢您的醫生,了解需要著重在哪些地方,無論是要改變飲食習慣以降低膽固醇,或是進行鍛鍊以增強肌肉。

提示: 重點不在於「減去」體重,而是您可以從中獲得什麼。
著重於健康所帶來的正面影響,以制定可持續且安全的計劃。 營養的食物可以提供更多的能量、保持肌肉強健,並降低罹患心臟疾病的風險。

每週飲食規劃工具

輸入您一週中每天要吃的食物,然後透過 Excel 行動裝置應用程式隨時隨地檢視。 提前計劃一頓飯意味著可以更完善地計畫節食,沒有最後一刻外帶的食物、花費更低,還可以減少浪費。

> 每週飲食規劃工具

選取此項目以取得每週飲食規劃工具範本。

追蹤您的運動和健身進度

兩名女士一起運動的影像 運動不僅僅是為了減重。 強壯的肌肉有助於防止受傷、增加平衡感及穩定性,並為您帶來能實現新事物的健康。 從與朋友一起遠足到在辦公室工作,強健的身體是充分利用生活的關鍵。 

追蹤您所有的運動

輕鬆追蹤例行運動中所有不同的活動 (肌力訓練、心肺能力等) 然後查看概觀索引標籤,查看以視覺化方式呈現所有活動的實用圖表。

> 健身追蹤器

選取此項目以取得健身追蹤器範本。

有一個平衡的例行運動來鍛煉您的整個身體是件好事。 過度集中於一個部位可能會導致您的身體的其他部分矯枉過正。 請確保在計劃涵蓋各種類型及部位。

提示: 別忘了...暖身與緩和運動
透過四處走動和伸展來熱身,以減少受傷的風險。 完成運動後,也請務必進行緩和運動。

提示: 來自您身體的聲音
運動時,專心並專注傾聽您的身體告訴您什麼。 您的膝蓋在某個伸展中會感覺有點怪怪的嗎? 放鬆一點。 這些是安全鍛鍊的重要訊號。

運動需要持之以恆。 即使每天做一點運動也會對您的身體有益,而您可以鍛鍊肌肉,之後就可以做更困難的運動。 請務必花點時間休息、喝個水,並讓自己復原。

使用 Excel 追蹤您的飲食和營養

一碗營養食品的影像 大多數營養學家都認為均衡飲食是健康生活方式的唯一途徑。 確保您有獲取身體所需的蛋白質、脂肪、維生素和礦物質。 使用這些實用的 Excel 資源來追蹤您的飲食和營養。

輕鬆計算飲食中的脂肪百分比

記錄您每天的飲食,以及它們的卡路里和脂肪克數,而此易於存取的範本將會計算您飲食中的脂肪百分比,以協助您做出最佳的營養選擇。

> 每日食物卡路里和脂肪記錄

選取此項目以取得每日食物卡路里和脂肪記錄範本。

檢視飲食和運動趨勢

設定您的減重目標,記錄您的食物消耗、卡路里、碳水化合物、糖和纖維,以建立您的飲食日記。 您還可以記下健身的持續時間和消耗的卡路里。

> 飲食與運動日誌

選取此項目以取得飲食與運動日誌範本。

「圖表展示了我如何持之以恆地實現飲食目標,這十分令人滿意!」

提示: 首先與您的醫生談談您不同的飲食需求。 在制定飲食目標時,重要的是要確保達到身體健康所需要的目標。 攝取多種食物並諮詢醫生,以確保您專注於正確的領域。

在 Excel 中追蹤減重和測量

一群人一起健身的影像 如果您的健康和健身目標之一是減重,則 Excel 提供了許多範本來協助您追蹤和視覺化您的進度。 查看下方我們最愛的減重和身體測量追蹤範本。

男性健身進度表

透過此圖表,您可以測量男性的體重和身體測量。 您的身體質量指數 (BMI)、估計的體脂百分比和除脂體重將會自動計算。

> 男性健身進度表

選取此項目以取得男性健身進度表範本。

「衣服比以前更適合我了… 即使我有點重。」

隨著肌肉增加和脂肪減少,您可能會注意到體重計上的體重變化可能不大,甚至可能增加。 但與其著重於體重,不如對身體進行測量並追蹤 BMI 以了解自己的健身狀況。

提示: 飲用大量水
飲水是減重的重要部分。 不僅可以讓您保持水分,還可以協助您排除體內雜質。

女性健身進度表

透過此易於存取的範本,繪製女性減重圖表和身體測量以測量您的進度。 測量是公制的,而 BMI 和身體脂肪會自動計算。

> 女性健身進度表

選取此項目以取得女性健身進度表範本。

在 Excel 中追蹤健康的其他方法

  • 基本藥物記錄 - 透過這個全方位的記錄範本來追蹤您的藥物,該範本可追蹤劑量、用法說明、目的、副作用、醫師、藥房和其他詳細資料。

  • 血糖追蹤器 - 隨著時間追蹤您的血壓和血糖水平。 只需輸入數字以及日期和時間即可,如果您不在可自訂的參數範圍內,則條件式格式設定會提醒您。

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